通盈配资别数羊了！到底怎样才能睡个好觉？

明明睡了8小时通盈配资，醒来还是觉得累？睡不着刷手机行不行？数羊，热牛奶能助眠吗？午休该不该睡？

在这一期节目里，我请来上海市精神卫生中心（宛平南路600号）睡眠障碍诊治中心负责人苑成梅主任一起聊透睡眠这件事：失眠、嗜睡、打呼噜、午睡、熬夜背后的秘密，白噪音、属羊、褪黑素这些助眠小技巧究竟靠不靠谱，听完你会获得获得好睡眠的超级秘籍~

苑成梅

上海市精神卫生中心

主任医师

文字内容摘自本期播客，完整音频见文末

特别感谢音频剪辑和文字整理伙伴：依瑾、桃子

菠萝：先请教您一个本质的问题，人为什么要睡觉？

苑成梅主任：为了活着，就这么简单。我们的生存很重要，不睡觉真的会死人。

睡觉有几个重要的功能。第一是促进生长发育。我们都知道小孩睡得特别多，那是因为神经发育、生长素的分泌等，主要都是在晚上完成的，所以睡觉的过程对于长智商、长身高都特别重要。

还有一个作用就是恢复体力。哪怕玩一天也会消耗非常多的能量，更何况大多数人是工作了一天，而夜间睡眠是帮助恢复体力的。

睡眠还可以清除白天的代谢废物。现在科学家已经证实，我们在睡眠过程中有淋巴液的脉冲式释放，会把细胞间隙里的一些代谢产物清除掉。

睡眠对我们的认知功能也非常重要，它通过整理记忆碎片，起到规范内在秩序的作用。我们白天会接收到非常多的信息，这些信息只有部分是有用的。睡觉的过程中，其实大脑某一些区域也在工作，就像电脑，有用的东西保存了，没用的东西在关机后就释放掉了。所以有些实验证实，睡得好的人，在睡觉前记忆一些东西，睡醒之后记住的比例要比睡眠不好的人高得多。所以睡觉对于巩固记忆、认知功能的维持是非常重要的。

睡觉对于免疫功能也非常重要。大家都有体会，最近睡得不好或者睡得不够，就容易感冒、容易生病。

菠萝：看来在睡着的时候，身体也很忙的。

苑成梅主任：是大脑不同的功能区域在忙。吃饭和睡觉都是人最基本的本能活动之一，所以它也是维持生命延续的基石。

菠萝：有一些企业家建议大家每天只睡四五个小时，就是间歇式睡眠，睡一个小时醒来，干活，然后再睡一个小时，大概是这样，您怎么看？

苑成梅主任：我肯定不认同这种观点，应该有一个足够深的、连续的睡眠。如果睡一会儿、起一会儿的话，睡眠的连续性就被打断了，那很有可能有非常多的浅睡眠，却没有深睡眠。长期这样下去，认知功能会减退得很快。

有的人天生记忆类型就不一样。有很多很有成就的人，他们的确就属于思维特别活跃、精力特别旺盛的人。但是作为普通人来说，我们没有办法模仿。据说爱因斯坦是需要很多睡眠的人！

还是要了解自己，尊重自己的特性，不要非得跟自己拧着。中国人非常讲究顺天应人，这种哲学观念还是挺重要的。睡觉是为了活着，当然也是为了更好的活着。

菠萝：怎么知道自己是属于睡眠长的还是睡眠短的人？

苑成梅主任：主要从你的功能角度去判断。在不受干扰的情况下，睡到自然醒，能睡多长时间，这是你睡眠的能力。再看你睡了这么久之后，你白天的精力状况如何，如果是精力充沛、情绪稳定的，大脑的反应速度、应对问题的能力都挺好的，那就说明睡够了。恢复正常功能是睡觉非常重要的一个作用。

菠萝：您的病人一般是什么原因去找您？

苑成梅主任：因为我们是精神心理科，所以最常见的是失眠，分为失眠症状和作为一种疾病的失眠。失眠症状几乎每个人都经历过，如果你今天很兴奋、或者正好感冒了鼻塞，都可能睡不好、失眠。失眠是说你有条件睡，也有机会睡，但睡不着。如果你工作很忙、熬夜赶任务，那是没机会睡，不算失眠；如果有条件又有机会，但是还睡不着，或者睡得浅，或者睡着了也觉得跟没睡一样，没有恢复感，这些都属于失眠症状。如果这种情况持续存在，比如说每周超过三天、持续超过三个月，带来功能损害或者痛苦体验，我们就把它叫做慢性失眠障碍。到我这儿来看病的，这一类人是最多的。

其实还有个30分钟，我们把它叫“三三”原则。30分钟的意思是你躺下关了灯啥也不干，然后超过30分钟还没睡着，那你就存在入睡困难的问题。如果你是夜里醒过来，上个厕所倒头又睡了，这问题不大，但如果超过30分钟还是不能再次入睡，或者夜里醒来3次及以上，就提示存在睡眠维持困难。

菠萝：我经常听到一个说法，就是有的人天生喜欢晚睡。真的有早睡基因、晚睡基因这个说法吗？

苑成梅主任：真的有。虽然我们现在还不确定早睡基因是哪个、晚睡基因是哪个，但是我们的说法是清晨型和夜晚型。有的人早睡早起，上午精神最好，就是清晨型。还有的人白天精神不好，一到了晚上就很精神，所以他会晚睡晚起，这多半是夜晚型，这两类人都有。当然大部分人是中间型，就是既不太早又不太晚的。但是年轻人有一个特点，他们倾向于晚睡晚起。

菠萝：有没有一个标准，比如说作为30岁的人，几点准备睡觉或者入睡，是一个相对健康的作息？

苑成梅主任：对于年轻人来说，相对健康的睡眠时间应该是晚上11点左右到早上7点左右通盈配资，这个时间是比较健康的，就是跟工作节奏、昼夜节律是比较匹配的。

菠萝：城市夜生活中有很多的光和刺激，是不是把我们的睡眠时间整体往后拖了？

苑成梅主任：是的，以前在农村，晚上是没有什么娱乐活动的，有的地方甚至连电都没有，电视也很少，所以普遍睡得早。但现在好玩的东西太多了，不光是成人，小孩儿你想让他早点睡都得费很大力气。我们也会碰到，包括我自己的孩子，想把他早早放到床上去摁下他，让他睡觉都是很难的事。

菠萝：来找您的这些人，什么岁数的比较多一点？

苑成梅主任：最多的肯定是上了年纪的人。因为年纪大的人，本身睡觉的能力是下降的，这也是一种衰老的表现。你的睡眠能力其实反映了机体的衰老程度。比如有些人明明60岁，但他看起来很年轻，有的人50岁，但看起来很老，他的实际年龄跟他身体的机能水平并不是完全一致的，睡眠也能够反映机体状况。

菠萝：所以睡不醒是比较好的一件事儿吗？

苑成梅主任：也不尽然，专门有一种疾病叫做嗜睡障碍，真的就会睡不醒，比如晚上睡十多个小时，早晨还是醒不过来，起床困难，白天也经常昏昏欲睡。而且当睡意袭时，他是不能抵抗的，甚至有的人吃着饭走着路都有可能要睡过去，这就是嗜睡障碍。嗜睡障碍最典型的就是发作性睡病，这个其实蛮危险的。有的人正在开车、骑自行车、走路的时候，突然之间嗜睡发作，是非常危险的。它属于罕见病，是觉醒系统出了问题，就是觉醒程度不够。这个其实还蛮难治的，需要用一些中枢兴奋的药物。

菠萝：睡得太少不好，睡得不规律不好，睡得太多也有问题。

苑成梅主任：对，现在大数据显示，睡的太多和太少都不好，它都会增加我们的全因死亡率，睡太多增加痴呆的风险和脑血管意外的风险。

菠萝：最近也有人在探讨午睡的问题，有些地方有午休时间，有些地方没有。对于小孩也好，成年人也好，午睡是必要的吗？有好处吗？

苑成梅主任：学龄前的孩子的确是需要午睡的，成年人原则上并不需要午睡，但是在中国，我们有午睡的习惯，所以对于本身没有睡眠问题的人，睡个午觉是没问题的。包括我自己，中午如果有时间的话，我也喜欢稍微眯一会儿，哪怕10分钟、15分钟，就会觉得有恢复感，还挺舒服的。但是对于失眠的人来说，我们会限制午睡的时间。其实对所有人，除了学龄前的孩子，我们都不建议午睡时间太长。因为如果进入了深睡眠又被唤醒，看起来人醒了，但实际上大脑处理信息的能力，需要花两三个小时才能恢复。所以不主张午睡太久，20分钟左右是比较理想的状态。

但是对于失眠的人，白天尽量不睡。好多失眠的人有一个特点，就是逮着机会就打盹。坐在车上的时候、看电视的时候，经常闭目养神，然后你去问他，他就会说我没睡着。但实际上如果我们记录他的脑电波，脑电波提示他其实有非常浅的睡眠，就是似睡非睡，这样对他晚上睡眠是不利的。

我们希望他晚上足够静息，白天足够活跃，有这样的一个节律，睡眠就会好一些。好多上了年纪的人，因为腿脚不好，或者有一些慢性病，会很担心伤到关节，或者觉得心脏不太好、血压高，平时活动量很少，有的人甚至整天不下楼，这样会影响他的睡眠。我们把白天消耗的体力称为睡眠的动力，又叫睡眠驱力、睡眠压力。也就是说你要消耗了，才会有睡意。

有些人睡眠之所以恶化，是因为有一个突发事件，比如说骨折了或生了一场大病，躺着好长时间，而他在终日躺着的时候开始出现失眠，而且这就持续下来了，这跟活动量减少也是有关系的。

如果是偶尔失眠，比如说有的人因为做了手术伤口疼，这种失眠是有快速解决方法的，吃点助眠药物，等到伤口好了，也就睡好了，也不用吃药了，这就是短期失眠，我们又叫它急性失眠。

但是当成为慢性失眠，比如持续三个月以上，那一定不是单纯因素引起的，是有好多因素让它持续存在。有的人可能是慢性疼痛，有的人可能是习惯不好，有的人真的就是太担心睡觉了，或者生活中有很多其他的压力，甚至整个人的健康都出了状况，睡觉不好只是其中的冰山一角。有的病人吃一种药不行加两种，拼命加药，最后吃十几种药，其实效果都不好。因为我们没有办法只处理睡眠这一件事情，作为医生一定是把这个人作为一个整体来看，去找到那些相关因素，然后像庖丁解牛一样，解决各种各样的问题。

菠萝：正好讲到这个吃药的问题，吃安眠药有什么要注意的？

苑成梅主任：很多安眠药不光改善睡眠，也有抗焦虑的作用，当然是可以吃的，只不过不能乱吃，因为它是处方药。大家都知道高血压药不能乱吃、降糖药不能乱吃、心脏病药不能乱吃，安眠药其实也是同样的道理，就是在病情适合的时候，比起任何其他方法，吃药一定是最快最简单的方法，因为只需要把它吞下去。但是安眠药的确存在着依赖和滥用的风险，就是越吃越多，效果越来越差，这是身体耐受性的表现。还有的人有心理上的依赖，比如说我不吃这个药，我就会很担心我睡不着，然后越担心、觉醒程度越增加、就越睡不着。

以前常用安眠药就是苯二氮卓类，依赖性和耐药性比较强。后来又出现了新型的助眠药物，叫做非苯二氮卓类，这些药的依赖性和耐药性就弱很多。现在又有了其他机制的助眠药物，比如说褪黑素受体的激动剂，还有食欲素受体的拮抗剂等等。

前面提到嗜睡障碍是因为清醒程度不够，而好多失眠的人是觉醒程度太高，食欲素受体拮抗剂就是降低觉醒程度的。以前的安眠药都是增强入睡系统的，起到镇静作用。而现在也开始降低觉醒水平，这是一种新的途径，其实我也蛮期待的，现在国内有两个新药上市了。

所以睡觉其实是一个平衡，当平衡被打破的时候，要么是让你入睡的机制太弱了，要么是让你觉醒的机制太强了；重新恢复平衡，病就好了。

菠萝：我自己经常出差，去国外的话就会吃褪黑素来帮助倒时差，对我还挺有用，但好像不是对每个人都有用。

苑成梅主任：其实褪黑素不是治疗失眠的药物，主要用在跟昼夜节律相关的情况。我们体内本来就有生物钟，很多生理现象都是有规律的、周期性的。比如说昼夜节律指的是24小时左右，所以我们的体温、睡眠觉醒、肾上腺素等等，它们都是以24小时为周期的。

褪黑素最主要的作用是在天黑了以后，分泌开始增加，让我们晚上能够睡得着，而且睡得深。到早上天快亮的时候，它会下降，渐渐让我们清醒。而肾上腺素就跟它正好相反，等天快亮的时候它就上升了，让人在白天保持活跃，到了晚上它就下降了，人就比较安静。所以人体是非常精妙的，多种激素相互配合，像轮班一样，晚上褪黑素上岗，白天肾上腺素上班。

菠萝：那为什么有人觉得睡的时间挺长，比如睡够了8小时，但是醒来以后还觉得很累？

苑成梅主任：原因很多，最主要的一个原因可能就是睡眠质量不好。这样的人如果去做个检查的话，可能会发现他的睡眠结构是不正常的。

睡眠不是一成不变的，它由快速眼球运动睡眠和非快速眼球运动睡眠组成。个体处于快速眼动睡眠时，脑电波很活跃，虽然闭着眼睛，但其实眼球在眼眶里面是在来来回回运动，我们通常可能会在做梦。这部分睡眠很重要，它跟我们情绪、精神心理、脑血管、情感发育都有很大关系。非快速眼球运动睡眠又分为浅睡眠和深睡眠，他们又有各自不同的功能。深睡眠大概占整夜睡眠的15%左右，对恢复体力是非常重要的。好多人睡了没有解乏，就是没有深睡眠。当我们通过睡眠监测记录脑电情况、身体的信号，来判断他的睡眠深度，就会发现好多失眠的人没有深睡眠，只有浅睡眠，有的人甚至快速眼球运动睡眠（REM）也很少。这就叫睡眠结构不正常。

菠萝：明白了，但为什么会睡的浅呢？

苑成梅主任：那原因就有很多了通盈配资，有的人可能是呼吸的原因、运动的原因，或者是精神紧张的各种原因。

菠萝：我最近戴着可以检测睡眠的运动手表，发现我的深度睡眠比较短，就是非常短的一段一段的，是不是这种就不太好？

苑成梅主任：睡眠它是周期性的，正常情况应该是由浅睡眠-深睡眠-浅睡眠-REM-浅睡眠-深睡眠-浅睡眠-REM，成人每个周期大概90分钟左右。所以深睡是一段一段的，不会一直深睡一两个小时，但是通常上半夜的时候深睡眠比较多一些，例如8个小时睡眠中前4个小时的深睡眠是多的，后4个小时REM睡眠就多了。对于成人，如果睡7个小时满足基本需求，大概深睡眠在70分钟左右，60分钟到90分钟之间都是可以接受的，但如果低于60分钟就太少了。

菠萝：我们也知道打呼噜是会影响睡觉的质量的，到什么程度你会推荐大家到医院去找您呢？

苑成梅主任：其实正常打呼噜并不影响睡眠，很规律的、很有节奏、一直持续很平稳的呼噜，多半是没有问题的，真正有问题的呼噜是打着打着突然停掉了，有的停顿甚至到达一分钟以上；或者有的人打着打着，你感觉他好像憋气了，然后一下子又缓过来。所以不是所有打呼噜都需要去医院看，但如果这个人本身比较胖、有高血压，或者他脖子比较短，又打呼噜、睡不好觉，那我们就高度怀疑他会有这个睡眠呼吸的问题，是需要去医院看的。中年的男性，还有老年的男性和女性，风险比较大。

菠萝：这个是显著的男性风险比女性高，对吧？

苑成梅主任：现在数据显示，中年阶段男性风险显著比女性高，但是到了老年之后，其实是差不多的。因为女性绝经之后激素的变化，肌肉松弛，比如年轻的时候气道是很有弹性的，但是年老之后弹性下降，睡着的时候肌肉放松了，气管就会塌陷，气道就变窄了。或者有的人睡着了，肌肉放松了，舌头就后坠，堵住了气道，这些都是后天的原因。也有些先天原因，例如气道先天比较狭窄的，下颌发育不好的，腺样体过大或没有退化的，是可以做手术解决的。

菠萝：大家常用的助眠的东西到底哪些有用呢？比如说睡前喝热牛奶有帮助吗？

苑成梅主任：睡觉前喝热牛奶跟我们前面提到的γ-氨基丁酸有关系，人们认为牛奶里有γ-氨基丁酸，所以能够助眠。但实际上，我们有一句话：离开剂量说效果都是在耍流氓。如果真的要通过喝牛奶让体内含的这个物质达到助眠的效果，数据显示需要喝两升。

所以牛奶本身助眠没有太多效果，但是的确碰到有些病人，他会说晚上喝点牛奶，或者吃一小碗红枣粥，就觉得睡得更好，我觉得一部分是心理暗示的作用，安慰剂效应。安慰剂效应很强的，尤其对失眠的人，我认为至少有30%的作用。

另外，有些人晚餐进食的时间跟睡觉的时间隔得很久，六七点钟吃了晚饭，可能到了12点还没有睡，那这个时候胃已经排空了。其实饥饿状态也是不利于我们睡眠的，过饱、过饥、过冷、过热都不利于睡觉。这个时候如果他适当的吃一点东西，又是相对来说比较好消化的东西，的确是有助于睡眠的。但它不是一个药物的作用。

菠萝：明白了，是不是暖一点会更好一点？比如说喝冰牛奶跟喝热牛奶有没有区别？

苑成梅主任：这看个人习惯，比如说我们中国人肯定是更习惯于温热一点的东西，西方人更习惯喝冰水，他半夜也喝冰水，完全不影响。

菠萝：有人会说的，喝一点小酒（不是很烈的那种）能帮助睡眠。酒精对睡眠有影响吗？

苑成梅主任：作为一个从事睡眠专业的医生，我是不建议任何人用酒来帮助睡觉的。早年间，我们认为酒精可能对心血管有点好处，但是近几年大家放弃了这个观念。因为成百万的样本显示，喝酒从长远来说对心血管没有好处，只有坏处，甚至增加很多癌症的患病风险。喝酒更多的是一种文化的意义和心理上的满足。

从生理的角度来讲，人体不需要酒，睡觉也不需要酒。酒其实是中枢神经抑制剂。微量饮酒的时候，有的人可能会有一点点小兴奋，然后昏昏欲睡，但是因为酒精在体内通常代谢很快，它代谢掉之后，觉醒程度会增加，梦也会增加，所以睡眠质量是下降的。

有些人在短期内喝酒的确会帮助睡觉，但是随着时间推移，饮酒量会变得越来越多，助眠的效果越来越差。酒是很快就会耐受的，比安眠药还要更快。所以如果习惯喝酒的人有很严重的失眠，我通常都建议他先把酒给戒了。

菠萝：所以喝酒虽然让人昏睡过去了，但其实他的睡眠质量是很低的？

苑成梅主任：对。精神病学里面有专门的一类疾病，就是酒精依赖所致的精神障碍，长期慢性饮酒会引起顽固性的失眠，有的人甚至产生幻觉、发展成痴呆，所以酒精真的会伤神经，我们不主张过多的饮酒。

有些人说我平时不喝，但是有些重要的场合、或者家人聚会、逢年过节就想喝一点，觉得是一种很重要的享受，人生的乐趣，当然也是允许的。我们不是要求每个人为了睡觉要变得像苦行僧一样，但是你要有心理准备，比如今天跟朋友玩得很嗨，喝了酒，那很有可能你今晚的睡眠是不好的，那你就接受今天睡眠不好，不强求既要享受生活，又非得睡得好。

菠萝：还有一个大家经常用来助眠的东西是白噪音，比如说下雨的声音，这些是有用的吗？

苑成梅主任：对有一些人是有用的。理论上白噪音的确实有一些治疗作用，包括电扇转动的声音、流水的声音、空调嗡嗡嗡的声音，对一些人来说的确有用，他在这种声音下就会昏昏欲睡。但是对另外一些人来说白噪音就特别难以忍受，这些人对于声音特别敏感，我有部分病人就耐受不了任何声音。

睡觉本身并不需要绝对安静，你如果需要绝对安静，就代表着你对睡觉这件事是有焦虑的，就是过于担心自己睡不好，所以会设定很多条件。比如有的人要求必须绝对安静、绝对黑暗，如果他的配偶在黑暗里看手机，他都不能够忍受。还有的人说我必须几点上床，如果过了这个点我就再也睡不着了，就会给自己设很多的先决条件。

菠萝：这些都是在临床上你要给他们打破的东西是吗？

苑成梅主任：是的。睡觉能力提高的一个表现就是有弹性和灵活性。

菠萝：假设我在家里睡觉，突然意识到好像比较难以入睡，这个时候我能做点啥呢？

苑成梅主任：如果你躺在床上有一会儿了，突然之间觉得自己脑子一下子清醒了，完全没有睡意，甚至有的人都会出现心慌出汗，那我们就会建议你离开床。有一种失眠的心理治疗方法，叫失眠的认知行为治疗，简称CBTI。这是全世界都公认的一线治疗失眠的方法，它的推荐等级还在药物之前，因为既安全、也有效果。

CBTI治疗中有一条重要的原则叫刺激控制，就是如果你睡不着了，在床上辗转反侧，那就不要待在床上，因为床就是用来睡觉的。有的人睡不着了就开始刷手机，听音乐，这些事情不要在床上做，离开床、离开卧室去干点别的。你可以听音乐、可以刷手机、看电影、下棋写字儿都行。直到你又有睡意了，把这些放下，然后再重新回去睡觉。

菠萝：其实你在临床上可能做的很多工作都是安抚工作？

苑成梅主任：对， CBTI的C是认知，从医生的角度就涉及到安抚，还有心理教育。我们做科普其实就是心理教育，安抚也是心理教育、心理支持，还有改变他的观念看法。

比如说医生会告诉你，你偶尔睡不着没事儿，不用害怕。为什么这么说？第一，的确偶尔睡不着没事儿。第二，你越担心你就越睡不着。你的担心对你睡觉没有任何帮助，只会有相反的作用。病人他不知道这一点。所以我的好多病人失眠改善之后第一个体会，不是说他睡得多了，而是说当他睡不着的时候不着急了，当他不着急了，自然就能睡了。

我们还有一种相反的做法，叫做反向控制——当你非常希望自己能睡着时，你一定要告诉自己，我不能睡、不能睡，然后你就打盹了，即使你醒了，想继续撑着，你也会发现可能完全撑不住，又睡着了。

菠萝：数羊对于入睡有帮助吗？

苑成梅主任：数羊其实真没用。我们前一阵做培训，有一个斯坦福的外国老师来授课，我们也问了这个问题，说中国流传着一种很神秘的助眠方法叫数羊。他说为什么数羊呢？也许在英文里边sleep跟sheep发音很类似。但是我觉得数羊之所以让有些人觉得有用，是因为他在做一件单调的事情，这跟白噪音有异曲同工的地方。“一只羊、两只羊、三只羊……“”很单调，做着做着可能就睡了。但是有些人就会越数越烦躁，说我已经数到100了， 2000了，怎么还没睡着？越数越紧张。

其实对于睡眠焦虑、或者觉醒程度高的患者，我们是有放松训练的。比如说有呼吸放松法、渐进性肌肉放松法等，包括这些年很热门的正念，这些都是有帮助的。网上可以找到很多音频，我们自己的公众号里面也有一些音频，有需要的人可以找了自己练习。

但是，所有的方法其实都有一个学习、训练到起效的过程。放松训练不是专门为失眠而设计的，它是让人从注意力不能够集中、很紧张或者很紧绷、很焦虑的状态，逐渐归于平静和专注的过程。

所以对于失眠的人，我通常给他们的建议是一开始不要在睡前做，因为在睡前做的时候，你非常期待做五分钟、做十分钟就能睡着，当你没睡着的时候，就得到了一个不好的反馈，然后就会对它失去信心，或者更加紧张——“医生说这个很有效，它对我也没效了，是不是我的睡眠问题没救了？”——会有这种自我暗示。

所以我通常都会建议他们一开始在午饭后或者走路时，做一些呼吸的练习，先练到你能够感觉到自己能从一个比较紧绷的状态进入一个放松和专注的状态，再用到睡前才会有用。

菠萝：在睡眠研究的前沿领域，我们现在主要在研究些什么东西？

苑成梅主任：我们国家自然基金委、科技部设立了很多睡眠相关的项目，有两个大的趋势，一个就是要解决睡眠-觉醒的机制问题，最基本的生理机制。还有一个趋势就是侧重临床、侧重应用。例如我们怎么在一些特殊人群里边（比如说老年人群、青少年人群、普通白领人群），给他们一个更加针对性的方案，让更多的人能够通过一些更容易获得的途径来改善自己的睡眠。国家现在是要求所有的二级医院都要设睡眠门诊，今年是精神卫生和儿科年，国家对睡眠问题也提出了很高的要求。说到底就是大家已经意识到睡觉是跟基础健康紧密相关的，是我们身体健康、心理健康的基石。

菠萝：而且这事儿还和年轻人关系特别大对吧？

苑成梅主任：年轻人真正纯失眠的也有，但是很多的年轻人失眠是跟自己的作息习惯有关系的。我碰到好多年轻人，他们通常都有这种感觉，比如说我上班一整天做牛马很累，回到家里，好不容易有一些自己的时间，就想要玩一会儿，玩着玩着时间就过去了，这种现象还挺多的。所以就变成了当任务不是那么紧的时候，玩得太多了；当任务很紧的时候，又不得不在很短的时间内完成，所以就会压缩自己睡眠时间，这是一种类型。

还有一种类型就是某些行业的从业者，比如说媒体、广告、up主、自媒体，当然医生护士也是重灾区，工作的需求导致作息不规律，内在的生物钟会受到影响，也会出现睡眠问题。通常他们是在想睡的时候睡不着，想起的时候起不来。这样的困境也是蛮普遍的一个现象。

菠萝：还有另外一种现象，就是很多时候我们身体很累，但还是睡不着，这是为什么呢？

苑成梅主任：有些人，尤其是从事创造性工作的人（比如说设计、媒体），都要求你快速反应，那么大脑通常是非常活跃、反应速度很快的。这样的人的好处是非常有创造力，坏处就是“关机”很难，他没有办法很快静下来，哪怕任务已经完成了。这就有点像我们的大脑在跳乱码一样，你并不想这样，但是大脑不受控制。

菠萝：如果请你给大家几个建议，帮助大家养成比较好的睡眠习惯，能否再总结一下哪几个方面大家可以尝试去做一下的？

苑成梅主任：我作为医生，总是说从理想的角度，希望大家有规律的作息时间，不光是睡觉和起床时间规律，饮食也要规律，然后适当的运动。每周差不多4到5次，每次30分钟以上的有氧运动，是对睡眠非常有益的。想要好睡眠，最基本的就是要有一个相对节制的健康生活方式，但是我觉得年轻人可能比较难做到。

菠萝：有哪几件事儿是你不推荐大家干的呢？

苑成梅主任：我肯定不推荐极限的熬夜。对年轻人来说，也不推荐周末过度补觉。

因为补觉太多会把我们的昼夜睡眠节律打乱。比如说星期天你睡到中午才起来，那么很可能星期天晚上你就睡不着了，因为你不困。然后周一你的精神是不是不好？精神不好你是不是心情很烦躁？那周一晚上你可能也睡不着。所以更重要的是打破这个恶性循环。还有很多人不吃早饭，这个也很不好。早饭跟你的健康有关系，跟睡觉也有关系。

菠萝：能否请你给失眠的人提供一些每个人在家就可以去尝试的帮助入眠的小技巧？

苑成梅主任：可以在晚饭后听一些放松的音频，了解一些睡眠相关的科普知识，了解了就不恐惧了。不失眠，是理想状态。但如果真失眠了，也不要害怕，减少对它的恐惧，这个恶性循环就形不成。睡眠像钟摆一样，它有时候偏离一点，但还会摆回来，是有恢复正常的倾向的。如果你恐惧了，想到睡觉这件事儿就害怕，就开始紧张，各种办法效果都不好，那就别拖了，赶紧来看医生，咱们一起想办法。

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